Valorisation de recettes saines

Derrière sa peau brune veloutée se cache un concentré de vitamines, fibres et minéraux essentiels pour affronter l’hiver. Revue de détail de ce fruit qu’on emporte partout.

Le kiwi que nous connaissons pèse environ 100 g et a, à maturité, une chair verte. Il doit être choisi ferme, sans être dur, et sans taches. Si le fruit n’est pas assez mûr, il est préférable d’attendre pour en déguster la saveur douce. Il se conserve très bien à température ambiante ou au réfrigérateur.

Le fruit de l’actinidia est une excellente source de vitamines C et K. On considère ce fruit comme un concentré de vitamine C, puisqu’il apporte 115% des besoins quotidiens, soit plus du double de l’orange. Le kiwi est aussi une source d’autres micronutriments, même s’ils sont en moindre proportion : vitamine B9 (18% des besoins quotidiens), vitamine E, cuivre et potassium. Il doit sa couleur caractéristique à la chlorophylle, habituellement typique d’un fruit non mûr. Il est donc une exception dans le monde végétal puisque chez lui la chlorophylle ne se dégrade pas totalement.

De par sa richesse en vitamine C, ce petit fruit est bénéfique pour la santé : système immunitaire, fabrication de collagène (pour les os, la peau, les gencives…), protection contre le stress oxydatif …

Il permet aussi une meilleure assimilation du fer et participe ainsi à la prévention de l’anémie, d’autant plus qu’il est source de folate et de cuivre.

Un seul kiwi renferme une bonne quantité de fibres (2,7 g) et constitue une bonne source d’antioxydants. Des études scientifiques associent sa consommation quotidienne à des bienfaits dans les cas de constipation, cicatrisation ou de maladies cardio-vasculaires.

Panacotta coco-kiwi

6 portions :

• 400 g de lait de coco
• 30 g de sucre roux en poudre
• 1g d’agar-agar (1 sachet)
• 450-500g de kiwis, épluchés
• 125g de fruits rouges variés

Ustensiles : 6 coupes à dessert

Préparation :

1. Mettre le lait de coco, le sucre roux et l’agar-agar dans le bol, mélanger 15 secondes / vitesse 5 puis chauffer 7 minutes /100° C / vitesse 2. Répartir dans 6 coupes à dessert, laisser refroidir à température ambiante 30 minutes, puis réserver au réfrigérateur 1-2 heures.
2. Quand la base de lait de coco est froide et ferme, prélever 6 tranches de kiwi pour la décoration finale. Mettre le reste des kiwis entre les 6 coupes, décorer chacune d’une tranche de kiwi et une cuillère de fruits rouges. Servir aussitôt.
3. Servez avec un vouvray moelleux ou un coteau-du-loir-demi-sec frais.

Préparation : 10 minutes / cuisson : 3 heures / degré : facile

Pour 1 portion :

• 858 KLJ
• 206 Kcal
• Protéines 2g
• Glucides 17g

15 portions (1pot de 300g)

• 75 g de noisettes émondées
• 50 g de dattes dénoyautées, coupées en morceaux
• 80 – 100 g de banane, coupée en rondelles
• 90 – 100 g de chair d’avocat bien mûr
• 15 g de poudre de caroube

Ustensiles : pot thermique

1. Mettre les noisettes dans le bol et le mixer 10 secondes / vitesse 10 afin d’obtenir une poudre
2. Ajouter les dattes, la banane, la chair d’avocat et la poudre de caroube, puis mixer 15 secondes/vitesse 5. Racler les parois du bol à l’aide de la spatule
3. Pour un résultat homogène et onctueux, mixer à nouveau 1 min/vitesse 4. Renouveler le mixage encore une fois, si nécessaire. Transvaser la pâte à tartiner dans un pot hermétique en verre et déguster à l’envi.

Conseils : la chair d’avocat va définir l’onctuosité de la pâte à tartiner. Veillez donc à choisir de l’avocat bien mûr. Cette pâte à tartiner peut être considérée comme une crème dessert, saupoudrée par exemple de noix de coco râpée ou de zeste d’orange. Utilisez-la pour garnir des crêpes, ou pour accompagner des tranches de fruits ou une coupe de glace.

• Préparation : 5 minutes
• Cuisson : 10 minutes
• Degré : Facile

Pour une portion :

• 246 JL
• 59 Kcal
• Protéines <1 g
• Glucides : 5 g
• Lipides : 4 g